[...] na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. zamiast tego cwiczenia daj rozpietki TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. dodaj pompki w podporze tylem Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie [...]
PONIEDZIALEK Klatka+biceps KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 10/10/10/10 3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa w dol 8/8/8 4. Rozpietki ze sztangietkami w lezeniu na lawce 8/8/8 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 8/8/8 [...]
CZWARTEK: - klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8 lepiej 12 10 8 8 lub 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-10-8 jw Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x po 10 powtórzeń - biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12-10-8-8 Uginanie ramion ze [...]
Art Banana nastawił mnie trochę lepiej do FBW i mniejsza o miech czy dwa, spróbuję. Teraz już tak na gotowo pod moją siłownię taki plan, 3x w tygodniu: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie : 12,10,8 Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie : 12,10,8 Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 3 serie : 12,12,12 Plecy: - [...]
Proszę jeszcze o wypowiedzi innych użytkowników. To już ostateczna wersja: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie : 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 3 serie : 12,10,8 Triceps: - Pompki w podporze tyłem 2 serie : 12,12 Plecy: - Martwy ciąg 2 serie : 10,8 - Podciąganie na drążku 2 serie : max Nogi: - Prostowanie nóg [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie : 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 3 serie : 12,10,8 Triceps: - Pompki w podporze tyłem 2 serie : 12,12 dalbym francuza jakiegos, albo wyciskanie wąsko/pompki na poreczach Plecy: - Martwy ciąg 2 serie : 10,8 3s - Podciąganie na drążku 2 serie : max 3s Nogi: - Prostowanie nóg w [...]
[...] 8.Skłony ze sztangą na barkach-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami-(bicepsy), 10.Francuskie wyciskanie-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). z moim stażem jest tak że ćwicze jakieś 4 miesiące [...]
Zrobiłem już sobie jakis Plan jak byście mogli to poprawcie jak będzie Żle.Plan ma być na SIŁĘ:!! DZIEŃ 1 Mięśnie klatki piersiowej (Poniedziałek) Trening 1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi [...]
[...] nóg leżąc na plecach do kata prostego CZWARTEK: *Triceps: -wyciskanie francuskie sztangą leżąc 5 serii 1.Seria 25 p 2.Seria 20 p 3.Seria 15 p 4.Seria 12 p 5.Seria 10 p -prostowanie rąk na wyciągu bloczkowym 5 serii 1.Seria 25 p 2.Seria 20 p 3.Seria 15 p 4.Seria 12 p 5.Seria 10 p *Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii 1.Seria 20 [...]
Waga aktualnie 80,7 kg od kilku dni ani drgnie {{:-( chociaż mam wrażenie, że w okolicach brzucha jakby mniej sadła było ??? Z uwagi, iż poprzednim systemem ćwiczę już około 8 tyg. postanowiłem zmienić swój trening i może organizm zareaguje na nowe bodźce bo zaczyna mnie już dopadać frustracja. Teraz zamierzam ćwiczyć siłowo 3x/tydzeń FBW po [...]
Kolejny dzień z FBW za mną. Nogi -Prostowanie nóg na maszynie - 2serie 8\7 -Przysiad tylni - 3 serie - 8\7\6 Plecy - Podciąganie australijskie - 3 serie - max - Wiosłowanie sztangą - 2serie 8\7 Klatka - Wyciskanie na płasko/skos - 3 serie - 8\7\6 - Pompki na obręczach - 2serie - max Barki - pike push ups- 3 serie - 8\7\6 - wyciskanie sztangi z [...]
Drugi tydzień z nowym planem rozpoczęty. Trening siłowy zrobiony z pełnym zaangażowaniem i energią chociaż rano miałem kłopoty żołądkowe. Chyba zastąpię wyciskanie sztagi wyciskaniem sztangielkami bo jakoś mi nie wchodzi. Reszta ćwiczeń ok. Nogi -Prostowanie nóg na maszynie - 2serie 8\7 -Przysiad tylni - 3 serie - 8\7\6 Plecy - Podciąganie [...]
[...] na laweczce glowa w dol 4 serie 10 powt /wywal TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 10 powt - wyciskanie waskim uchwytem 3 serie 10 powt /wywal - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serei 10 powt pompki w podporze tyłem albo jak mas to pompki na poręczach 3x ŚR (PLECY BICEPS) PLECY - podciaganie [...]
[...] (3x10) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10) - szrugsy 3x10 Nogi: -przysiady ze sztanga(15,12,9,9) -uginanie nog na maszynie (lub inne na dwuglowe, 3x15) -prostowanie na maszynie (lub inne na czworoglowe, 4x15) -wspiecia na palce ze sztanga (4x20) Poprawilem troche i to jest Twoj trening ?? bo napisales jakby byl dla kogos ...
[...] jezeli masz nienaganna technike) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 - szrugsy 4x20-25 Nogi: -przysiady ze sztanga 4x12-10-8-8 -wykroki ze sztangą 4x12-10-8-8 -prostowanie nóg na maszynie 2-3x10 -uginanie nog na maszynie 4x10 -wspiecia na palce ze sztanga (4x20) troche zmieniłem plan Alexa